睡眠負債の恐ろしさと解消法

最近メディアで話題になっている「睡眠負債」とは、毎日不足する睡眠時間が借金のように人体へ蓄積されていく状態のことです。

現在、5人に1人がこの睡眠障害に悩んでいるといわれています。

睡眠負債が蓄積されてくると、注意力や集中力の低下、がんや認知症、糖尿病、心臓病などのリスクが高まると考えられています。

そもそも理想の睡眠時間は、個人差はあるものの7時間と言われています。

多くの方は、毎日6～7時間眠っていれば睡眠によって身体に大きな負担がかかっているとは思わずに、多少の無理も平気でしてしまいがちです。

しかし、この時睡眠負債が発生しているリスクについて、まだまだ多くの人は認識していません。

毎日のわずかな睡眠不足がどんどん蓄積されていると、1週間も続けば24時間徹夜したと同じ状態になるのです。

睡眠負債を抱えているかどうかを判断するのに最も簡単な方法は、昼間に眠気が襲ってくるかどうかです。

たとえば、毎日眠気に襲われるような状況でしたら、睡眠負債を抱えている状態であるといえるでしょう。

そのほか、「朝スッキリ起きたかどうか」「眠っている最中に途中で起きない」が睡眠負債を抱えているかどうかを調べるポイントとなります。

睡眠負債を解消する基本は、睡眠時間を長くすることです。

いくら休日にたくさん寝ても、積み重なった睡眠不足は解消できません。

1日6時間しか寝ていない人は毎日1時間早く寝るなど、生活リズムを崩さないことが大切です。

平日に睡眠時間を増やせないのであれば、休前日や休日の夜は普段より1時間早く寝床に入り、休日の朝は平日より2時間遅く起きると、体内時計の調子を崩さずに週単位で睡眠時間を増やせます。

また、睡眠に影響を与える最も大きな生活習慣は、「明るさ」と「食事」です。

この2つをうまくコントロールすれば、睡眠の質を高めて睡眠負債を減らせます。

スマホやパソコンが普及した現代社会では夜でも明るい光を浴びてしまいがちです。

夜に浴びる明るい光は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を抑え、睡眠の質を悪くしてしまいます。

特に光の中でも「ブルーライト」と呼ばれる青い光は、メラトニンの分泌をより強く減らします。

このブルーライトは、電子メディアの画面からたくさん出ています。

眠る1時間前、遅くとも30分前には、テレビやDVD、パソコン、タブレット、ゲーム機、スマートフォンの電源を切りましょう。

また、夕食の後すぐに眠ると、眠りが深くならず睡眠の質が悪くなります。

眠る時刻から逆算して、夕食をとる時刻を決めましょう。

どうしても遅い時間に食べないといけない時は、夕方に軽めの食事をとり、夜遅くに少なめの食事をする「分食」を試してみましょう。

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